شیفت کاری

📛نکات مفید برای خوابیدن طی روز جهت شیفت کاران (بخش دوم )

🌡اتاق را خنک نگه دارید🌡اتاق خواب با دمای پایین بهترین گزینه برای خواب است .بیشتر مردم دمای منزل خود را طوری تنظیم میکنند که طی شب خنک تر و طی روز گرمتر باشد,بنابراین دمای اتاق خواب  را طوری تنظیم کنید که طی مدتی که خواب هستید خنک بماند.

☕️مصرف کافیین خود را تنظیم کنید☕️کافیین برای ساعتهای زیادی در بدن شما باقی میماند.سعی کنید چند ساعت قبل از خواب مصرف کافیین را محدود کنید.بنابراین بدن فرصتی برای سازگار کردن خود دارد.

🍷از مصرف مشروبات الکلی پیش از خواب اجتناب کنید🍷 بیشتر مردم بر این باورند که الکل باعث خواب می شود ,اما الکل ممکن است تاثیری عکس داشته باشد. الکل در ابتدا ممکنست کمک کند به خواب بروید با این حال میتواند سبب شود که زود از خواب بیدار شوید و یا اینکه خوابتان را بهم بزند.

🌙عادات خوب خواب را حفظ کنید🌙 عادات خواب سالم  به ویژه برای افراد "روز خواب" (day sleeper) خیلی مهم می باشد..

📛نکات مفید برای خوابیدن طی روز جهت شیفت کاران (بخش اول )

🕴عینک دودی بزنید🕴نور تاثیر هوشیار کنندگی دارد وبر ساعت درونی بدن تاثیر می گذارد.در پایان شیفت  کاری کمتر در معرض نور قرار بگیریید تا (سیستم سیرکادین ) بدن شما تنظیم شود ، اگر طی روز محیط کار را ترک میکنید حتما طی مسیر محیط کار تا منزل از عینک آفتابی استفاده کنید.

🌌تاریک کردن اتاق خواب🌉 برای تاریک نگهداشتن اتاق خوابتان از پرده هایی با رنگ تیره استفاده کنید تا شما را به خواب ببرد!.

🔕اتاق خواب شما آرام باشد🔕 به احتمال زیاد سر وصداهای زیادی از داخل و خارج از منزل طی روز  وجود دارد که به راحتی ممکنست سبب بهم زدن خوابتان شود. استفاده از دستگاه های بلاک کننده صدا و همچنین گوش گیر (ear plug) مفید میباشد.

🚺اطرافیان خود  را مطلع کنید🚹به خانواده یا دوستانتان اطلاع دهید که قصد خواب دارید تا خوابتان را بهم نزنند .حتی می توانید از تابلو و علایمی مانند " سکوت ،خواب هستم" و مواردی از این دست بر در اتاق خوابتان هنگامی که خواب هستید استفاده نمایید.

📛نکته مهم 

شب کاری، شیفتهای گردشی یا حتی شیفت صبح خیلی زود هم می تواند سبب ایجاد اختلالات شیفت کاری شود. این عوامل می تواند سبب ایجاد محرومیت از خواب مزمن شود که در آن شخص هرگز خواب مورد نیاز را دریافت نمی کند و همیشه کمبود خواب قابل توجهی دارد. این نوع کمبود خواب مزمن پیامدهای جدی روی سلامتی، بهره وری و ایمنی دارد.

علایم اختلالات خواب شیفت کاری عبارتند از :

1⃣خواب آلودگی بیش از حد در زمان هایی که شما باید بیدار و هوشیار  باشید.

2⃣بی خوابی  یا عدم توانایی به خواب رفتن زمانیکه شما به خواب نیاز دارید .این می تواند به معنی به خواب رفتن با زحمت باشد یا قبل از اینکه خوابتان کافی باشد بیدار شوید.

3⃣خوابی که احساس کنید ناکافی بوده و سرحال نیستید.

4⃣سختی در تمرکز.

5⃣فقدان انرژی.

6⃣کج خلقی یا افسردگی.

7⃣مشکل در روابط بین فردی

بیشتر افرادی که بصورت شیفتی کار می کنند  بعضی از مشکلات با این علایم را تجربه خواهند کرد- بعنوان مثال بیدار شدن از خواب (بعد از خوابی کمتر از 9-7 ساعت) یا احساس خواب آلودگی در محیط کار . به هرحال  برای افرادیکه دچار اختلالات شیفت کاری هستند، این مشکلات ادامه دار است  و بطور مستمر علایمی را ایجاد می کند  و باعث تداخل در زندگی شخصی و کارشان نیز می شود

شیفت کاری چگونه سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد⁉️

➖متاسفانه شیفت کاری ممکن است پیامدهای زیانباری بر سلامت فرد داشته باشد.

➖  بنابر پژوهش های انجام شده تنها 63% شیفت کاران(در مقایسه با 89% غیرشیفت کاران) اظهار داشتند که برنامه کاری آنها اجازه خواب کافی را به آنان می دهد.

➖شیفت کاران به میزان چشمگیری کمتر از 6 ساعت در روزهای کاری خود می خوابند.

➖ شیفت کاران حداقل یکبار در ماه ،رانندگی همراه با خواب آلودگی را تجربه می کنند.

چه نکاتی را در سفر به غرب باید رعایت کرد؟

1-سفر به غرب به عنوان مثال کانادا بهتر است در روز پرواز برنامه ریزی شود

2-درحین سفر مسافر سعی در بیدار ماندن داشته باشد .

3-قهوه یا چای مصرف کند .

4-دیرتر به رختخواب رود .

5- صبح ها دیر بیدار شده و تماس با نور کم داشته باشد .

6- مواجهه با نور زیاد در عصر و شب داشته باشد .

آیا خروپف درمان دارد ⁉️

⭕️خروپف درمان دارد اما نوع درمان،  با توجه به دیگر علائم همراه آن متفاوت خواهد بود.

✔️درمان خروپف ساده :

1⃣ در افراد چاق کاهش وزن میتواند باعث بهبود و یا کاهش شدت خروپف شود .

2⃣کسانی که در حالت خوابیده به پشت ( طاق باز) خروپف می کنند خوابیدن به پهلو ها 

مشکل را بهبود می بخشد.برای چنین افرادی استفاده از sleep shirt  توصیه می شود. 

3⃣عمل جراحی و رفع مشکلات راههایی هوایی فوقانی توسط جراح ماهروباتجربه درمرحله بعد توصیه می شود.

چگونهsleep shirtتهیه کنیم؟

Sleep shirt❌

پشت لباس خواب ،بین دو کتف ، جیبی دوخته و داخل آن دو یا سه توپ کوچک که با فشار حالت خود را از دست نمی دهد (مثل توپ تنیس) قرار داده و در آنرا می دوزیم. 

این لباس موقع خواب مانع به پشت خوابیدن فرد می شود بدون آنکه وی را بیدار کنید.

خروپف

⚠️  زنگ خطر:

خروپف به دنبال خواب و  شل شدن عضلات بازکننده حلق رخ می دهد ،لذا نشانه ی مهمی از تنگ شدن و مشکل جدی در راه هوایی (در ناحیه حلق) است.

اگر کسی همراه خروپف یکی از سه علامت زیر را داشته باشد خطر ابتلا به بیماری خطرناک وقفه تنفسی حین خواب در وی بسیار بالاست:

1. فشار خون بالا

2. احساس خواب آلودگی طی روز

3. مشاهده قطع تنفس طی خواب

نکات کلیدی در آموزش بهداشت خواب برای مبتلایان به بی خوابی عبارتند از:

💤 😴❗️تنها زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.

 هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل)؛ ⏲ ساعت خواب منظم و ثابتی داشته باشید، هر چند دیر به خواب رفته باشید.

😴 🚫 از چرت زدن روزانه پرهیز نمایید، به خصوص چرت های عصرگاهی، هرچه این چرت زدن ها به زمان خواب نزدیک تر باشد، شروع خواب را بیش تر مختل می کند.

☕️ 🍫🍻❌ از مصرف چای، قهوه، نوشابه، شکلات و الکل حداقل 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. هم چنین مصرف خودسرانه داروهای خواب آور را کاهش دهید تا قطع شود.

🍔🍟🍕🚫 قبل از به خواب رفتن، از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری نمایید و حتی المقدور از مصرف محتوای چربی و پروتئین آن بکاهید.

🔆🔅🌡❄️ شرایط محیطی مناسب (به ویژه از نظر نور، تهویه، سر و صدا و دما) را فراهم نمایید.

🏄🏻🏇‼️ از فعالیتهای پراسترس و پرهیجان در ساعات قبل از خوابیدن، اجتناب نمایند.

☀️🚴🏽⛹🏻 ورزش و فعالیت بدنی صبح گاهی تاثیر مثبتی بر خواب شبانه دارد، به خصوص اگر در معرض نور آفتاب باشد. 

🕴🌙⭐️ نرمش های Relaxation  را قبل از خواب انجام دهید.

🕯📚 اگر به خواب نمی روید بیش از 10-20 دقیقه در رختخواب نمانید. از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش بخش هم چون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به سراغتان آید. حالا مجددا به رختخواب بروید. 

📱💻 📺🚫 در اتاق خواب، تلویزیون و رادیو نباشد. در اتاق خواب و رختخواب از تماشای تلویزیون، رادیو، ضبط، کار با کامپیوتر و حتی مطالعه کتاب بپرهیزید.

🎎  💤 👻  🚑 اگر همسرتان رفتار غیرطبیعی هم چون خرو پف، حرکات مکرر حین خواب و فریادهای شبانه دارد، نسبت به درمان آن ها اقدام کنید .

با انواع بی خوابی آشنا شوید ❗️

وقتی از بی خوابی صحبت می کنیم، اغلب به یاد تاخیر در شروع خواب می افتیم. اینکه به رختخواب می رویم اما هرچه سعی می کنیم خوابمان نمی برد و افکار مزاحم مانع شروع خوابمان می شود. اما بی خوابی انواع دیگری هم دارد.

➖انواع دیگر بی خوابی :

 1⃣ اختلال در تداوم خواب: در این نوع بی خوابی، بیمار مکررا"  از خواب بیدار می شود و بسیاری از افراد، در به خواب رفتن مجدد هم با مشکل مواجه می شوند. 

2⃣ زود بیدار شدن از خواب: به عنوان مثال فردی که بطور معمول ساعت 6  صبح از خواب بیدار می شود، مدتی است که بجای ساعت 6 ، ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شود و این در حالی است که احساس می کند، نیاز خوابش تامین نشده و هرچه سعی می کند

 نمی تواند بیشتر بخوابد. 

3⃣ در نوع دیگر بی خوابی فرد 8 ساعت خواب معمول خود را دارد ولیکن وقتی بیدار می شود احساس سرحالی و شادابی نمی کند.

 📣افراد مختلف می توانند به یکی از انواع بی خوابی دچار شوند و یا در یک زمان، به چند نوع از انواع بی خوابی مبتلا باشند. مثلاً هم در شروع خواب مشکل داشته باشند و هم مکرراً از خواب بیدار شوند. مسلمآ درمان این بیماران سخت تر خواهد بود.

هشدار معاون حمل و نقل مهندسی ترافیک پلیس راه و راهور ناجا به مسافران

⭕️بیشترین تصادفات شهریور ماه بین ساعت 16 تا 20 اتفاق افتاده است.

 

⭕️خواب آلودگی، عامل اغلب تصادفات این ماه است.

 

✅اغلب تصادف های دور دوم سفرهای تابستانی بین ساعت 16 تا 20 اتفاق می افتد. سرهنگ ابراهیم وهاب زاده-معاون حمل و نقل مهندسی ترافیک پلیس راه و راهور ناجا در گفت و گو با خبرنگار سایت راهور در این باره توضیح داد:« طبق آمار 26 درصد تصادفات در این بازه زمانی(16 تا 20) رخ داده است.»

❎سرهنگ وهاب زاده در ادامه توضیح داد:«21 درصد تصادفات جاده ای شهریور سال گذشته بین ساعت 12 تا 16 و 20 درصد آن ها بین ساعت 20 تا 24 اتفاق افتاده است.» همچنین طبق این آمار 16 درصد تصادفات (معادل 914 فقره)، در بازه زمانی 8 صبح تا 12 ظهر، اتفاق افتاده است.

⛔️اما مهم ترین علت وقوع تصادفات شهریور چیست؟ 

✅طبق آماری که سرهنگ وهاب زاده به خبرنگار سایت راهور داده است، خستگی و خواب آلودگی راننده و توجه نداشتن به جلو، عامل 39 درصد حوادث جاده ای شهریور ماه بوده و 2157 فقره تصادف به جا گذاشته است.

❎بعد از خواب آلودگی، تخطی از سرعت مطمئنه با ایجاد کردن 1113 فقره تصادف، عامل 20 درصد تصادفات این ماه است.

❇️معاون حمل و نقل مهندسی ترافیک پلیس راه و راهور ناجا،درباره تخلفات بعدی که بیشترین عوامل حوادث شهریورماه پارسال بوده اند، توضیح داد:« انحراف به چپ با 933 فقره تصادف(معادل 16.8درصد) و رعایت نکردن حق تقدم عبور با 826 فقره(معادل 14.9درصد) عوامل بعدی تصادف ها بوده اند.» 

✅طبق این آمار، تغییر مسیر ناگهانی خودروها نیز، باعث 2.7 درصد تصادفات (151 فقره) شهریور سال گذشته شده است.

تست خواب شبانه

🔴❌تست خواب شبانه (پلی سومنوگرافی) چیست ،آیاانجام این تست دشوار وناراحت کننده است ⁉️⁉️

✅یک مطالعه خواب شبانه عبارت است از:ثبت فعالیتهای سیستم ها وارگان های مختلف بدن در طی خواب شب.

✅این تست بدون درد است.دراین روش ازهیچ سوزنی استفاده نمی شودوهیچ گونه شوک الکتریکی نیز به فرد وارد نمی شود.بدن فرد با سیم ها وسنسورهای متعددی به دستگاه وصل می شودتافعالیت های مختلف بدن ثبت گردد.

✅این نوارفعالیتهای الکتریکی مغز ،عضله،حرکات چشم،ریتم قلب،الگوی تنفس،خروپف ،وضعیت وحرکات  بدن واشباع اکسیژن خون درتمام طول خواب شب راثبت می کند.

میزان خواب آلودگی

بیشترین میزان خواب آلودگی در نیمه های شب بین ساعت 1 تا 5 صبح و دیگری که شدت کمتری دارد بین 1 تا 4 عصر رخ می دهد .

تصادفات رانندگی در این ساعات که اوج خواب آلودگی افراد می باشد ، افزایش می یابد .