بهداشت خواب

نکات کلیدی در آموزش بهداشت خواب برای مبتلایان به بیخوابی عبارتند از:

تنها زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.

هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل) ؛ ساعت خواب منظم و ثابتی داشته اشید،هر چند دیر به خواب رفته باشید.

از چرت زدن روزانه پرهیز نمایید،به خصوص چرت های عصرگاهی،هرچه این چرت زدن ها به زمان خواب نزدیک تر باشد،شروع خواب را بیش تر مختل می کند.

از مصرف چای،قهوه،نوشابه،شکلات و الکل حداقل 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید . هم چنین مصرف خوسرانه داروهای خواب آور را کاهش دهید تا قطع شود.

قبل از به خواب رفتن، از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری نمایید و حتی المقدور از مصرف محتوای چربی و پروتئین آن بکاهید.

شرایط محیطی مناسب (به ویژه از نظر نور، تهویه، سر و صدا و دما) را فراهم نمایید.

از فعالیتهای پراسترس و پرهیجان در ساعات قبل از خوابیدن، اجتناب نمایند.

ورزش و فعالیت بدنی عصرگاهی تاثیر مثبتی بر خواب شبانه دارد به خصوص اگر در معرض نور آفتاب باشد.

نرمش های Relaxation  را قبل از خواب انجام دهید.

اگر به خواب نمی روید بیش از 10-20 دقیقه در رختخواب نمانید. از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش بخش هم چون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به سراغتان آید. حالا مجددا به رختخواب بروید

در اتاق خواب ،تلویزیون و رادیو نباشد در اتاق خواب و رختخواب از تماشای تلویزیون ،رادیو،ضبط،کار با کامپیوتر و حتی مطالعه کتاب بپرهیزید.

اگر همسرتان رفتار غیرطبیعی هم چون خرو پف،حرکات مکرر حین خواب و فریادهای شبانه دارد،نسبت به درمان آن ها اقدام کنید